你是不是也常聽到身邊的朋友抱怨血壓高、血糖不穩定，或者血脂超標？三高問題在台灣越來越普遍，很多人一開始都覺得沒什麼，直到健康檢查報告出來才嚇一跳。我自己就有親戚因為輕忽三高，最後演變成需要長期服藥，那才真的麻煩。
所以今天我想跟大家聊聊三高飲食菜單這件事。不是要講什麼大道理，就是分享一些實際可用的方法。很多人一聽到要控制飲食，就以為得天天吃水煮餐，其實完全不是這樣。好的三高飲食菜單可以兼顧美味和健康，讓你吃飽又吃好。
為什麼三高飲食菜單這麼重要？因為飲食是控制三高的第一道防線。與其等到吃藥，不如從每天的三餐開始調整。這篇文章會帶你從基本原則到具體菜單，一步一步建立屬於自己的飲食計劃。
三高飲食的基本原則：搞懂這些就不會吃錯
在開始設計三高飲食菜單之前，你得先知道幾個關鍵原則。這些不是硬性規定，而是幫助你做出更好選擇的指南。
首先，控制鹽分攝取對高血壓特別重要。台灣人愛吃鹹酥雞、滷味，這些都是隱形鹽分的大本營。我曾經試過完全不加鹽的飲食，結果三天就投降了，因為真的太難吃。後來發現與其完全禁止，不如循序漸進減鹽，比如改用香料提味。
再來是糖分和油脂的控制。高血糖的人要留意碳水化合物，但不是完全不吃飯。我遇過有人為了控糖，一口飯都不吃，結果整天沒精神。其實可以選擇低GI值的食物，像是糙米或全麥麵包。
油脂方面，不是所有脂肪都不好。像橄欖油、魚油這些好脂肪反而對降低血脂有幫助。關鍵是避開反式脂肪和過多的飽和脂肪。
這些原則聽起來簡單，但實際執行時常會遇到問題。比如外食族該怎麼辦？下面我會用表格整理一些實用技巧。
小提醒：三高飲食菜單不是一成不變的，可以根據個人喜好調整。重點是養成習慣，而不是短期節食。
| 飲食原則 | 具體做法 | 常見錯誤 |
|---|---|---|
| 減鹽 | 改用低鈉醬油、多吃新鮮食材 | 完全不加鹽導致食慾下降 |
| 控糖 | 選擇水果代替甜點、減少含糖飲料 | 誤以為不吃碳水就能控糖 |
| 選好油 | 烹調用橄欖油、適量吃堅果 | 完全避免脂肪導致營養不均 |
一週三高飲食菜單範例：照著吃就對了
講完原則，來點實際的。我設計了一份一週的三高飲食菜單，適合剛開始調整飲食的人。這個菜單考慮了台灣人的飲食習慣，不會太西式或難準備。
先說早餐。很多人習慣吃麵包或蛋餅，但這些可能高油高鹽。我的替代方案是地瓜配豆漿，或者全麥吐司夾蔬菜。地瓜的纖維高，升糖指數低，很適合當早餐。
午餐部分，外食族可以選擇自助餐，但要注意挑選方式。比如主選清蒸或烤的蛋白質，蔬菜選兩樣以上，飯選半碗糙米。我常看到有人為了健康只吃燙青菜，結果下午餓到受不了，反而去吃更多零食。
晚餐盡量清淡，但不要不吃。有些人以為晚上不吃可以減重，但對三高控制不一定好。建議晚餐包含蔬菜、蛋白質和少量碳水化合物。
以下是詳細的一週菜單表格，你可以根據家裡有的食材微調。
| 星期 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 | 點心 |
|---|---|---|---|---|
| 星期一 | 地瓜一條+無糖豆漿 | 糙米半碗+蒸魚+燙青菜 | 蔬菜湯+雞胸肉 | 蘋果一顆 |
| 星期二 | 全麥吐司兩片+水煮蛋 | 五穀飯+烤豆腐+炒菇類 | 鮭魚排+涼拌小黃瓜 | 優格一杯 |
| 星期三 | 燕麥粥+堅果少許 | 蔬菜捲+味噌湯 | 瘦豬肉炒蔬菜+半碗飯 | 香蕉一根 |
| 星期四 | 水果沙拉+低脂牛奶 | 雞肉沙拉+全麥麵包 | 番茄蛋花湯+蒸雞胸 | 小番茄一碗 |
| 星期五 | 饅頭夾蛋（少醬） | 海帶芽湯+涼拌豆腐 | 炒牛肉絲+大量蔬菜 | 奇異果一顆 |
| 星期六 | 蔬菜粥一碗 | 自製壽司（糙米） | 火鍋（清淡湯底） | 蓮霧兩顆 |
| 星期日 | 玉米片+低糖優格 | 義大利麵（全麥） | 烤蔬菜+魚片 | 無糖茶飲 |
這份三高飲食菜單只是一個範例，你可以根據自己的口味調整。比如不喜歡魚，可以換成豆腐或雞肉。重點是保持多樣化，不要每天吃一樣的東西。
我試過嚴格照表操課，但後來發現偶爾放鬆一下反而更容易堅持。比如週末可以有一餐稍微隨興，但不要過量。
外食族的三高飲食菜單攻略：上班族也能輕鬆 follow
台灣外食人口多，很多人覺得自己煮太麻煩。其實外食也能吃得健康，關鍵在於選擇。我當了十年外食族，總結出一些技巧。
早餐店是第一個關卡。盡量避開油炸類，比如油條或炸雞塊。可以選三明治，但請老闆少抹美乃滋。飲料選無糖茶或黑咖啡，別喝含糖奶茶。
午餐吃自助餐是最佳選擇，因為可以自己控制份量。我通常先夾滿一盤蔬菜，再選一樣蛋白質，最後加半碗飯。注意避開糖醋或油炸的料理，這些通常高油高糖。
晚餐如果聚餐，可以選擇火鍋或日式料理。火鍋湯底選清湯，醬料用醬油代替沙茶醬。日式料理的話，生魚片比炸天婦羅好。
這裡有個小故事。我同事之前血脂偏高，他開始每天帶便當，結果三個月後指數就改善很多。但他說最難的是拒絕同事的零食邀請，後來他改帶水果分享，反而帶動辦公室健康風氣。
外食族秘訣：多喝水幫助代謝，點餐時主動要求少鹽少油。便當店老闆通常願意配合。
超商食品怎麼選？
便利商店是外食族的好朋友，但陷阱也不少。我整理了一個超商食品紅綠燈清單：
- 綠燈（推薦）：茶葉蛋、生菜沙拉、無糖優格、地瓜、香蕉
- 黃燈（適量）：御飯糰（選口味清淡的）、關東煮（不喝湯）、三明治（避開油炸內餡）
- 紅燈（避免）：泡麵、甜麵包、含糖飲料、熱狗
記得看營養標示，鈉含量超過800mg的就要小心。
三高飲食菜單的常見問題解答
很多人對三高飲食有疑問，我在這裡整理幾個最常被問到的問題。
問題一：三高飲食菜單需要完全戒掉美食嗎？
當然不用。我認為極端限制只會導致失敗。你可以設定每週一兩次的小獎勵，比如吃一小塊黑暗巧克力或幾片水果。重點是份量控制，而不是完全禁止。
問題二：水果會不會太甜，不適合高血糖？
水果的天然糖分和添加糖不同，適量吃沒問題。但要注意份量，一天兩份水果就好（一份大約一個拳頭大）。避免果汁，因為纖維被去掉了。
問題三：吃這麼清淡，會不會營養不良？
良好的三高飲食菜單應該均衡包含六大類食物。如果你擔心，可以諮詢營養師。我當初就是找營養師調整菜單，才發現自己蛋白質吃太少。
問題四：運動和飲食哪個重要？
兩者相輔相成。但飲食佔七成影響，運動佔三成。與其拼命運動後大吃，不如先管好嘴巴。
問題五：多久會看到效果？
這因人而異。一般來說，持續兩到三個月，健康檢查數據會有改善。但重點是養成習慣，而不是追求速效。
個人經驗分享：從抗拒到接受的三高飲食之路
最後我想分享自己的故事。五年前健康檢查發現血糖偏高，我當時完全不想面對，總覺得少吃甜食就好。結果第二年數據更糟，才驚覺必須行動。
一開始我很極端，早餐只吃生菜，午餐吃水煮雞胸肉，晚餐常常餓肚子。結果堅持不到兩週就放棄了，還暴飲暴食了好幾天。
後來我學會放慢步調，先從減糖飲料開始，再逐步調整主食。我發現與其完全改變，不如找替代方案。比如用氣炸鍋做少油版本的鹹酥雞，雖然口感有差，但至少解饞。
現在我的三高飲食菜單已經變成生活一部分，不會覺得痛苦。上個月檢查，血糖終於回到正常範圍。這段過程讓我學到，健康飲食不是懲罰，而是對自己好的方式。
當然不是每次都完美。上週聚餐我不小心吃了太多油炸物，隔天身體明顯感覺沉重。但我不會因此自責，而是下一餐回歸清淡。
如果你也在掙扎，記住：進步比完美重要。小小改變累積起來就是大不同。
結語：開始你的三高飲食菜單計畫
這篇文章從原則到實例，希望能幫你建立實用的三高飲食菜單。記住，沒有一體適用的菜單，關鍵是找到適合自己的節奏。
建議你先試著記錄一週的飲食，找出問題點。然後從最容易改變的地方開始，比如把白飯換成糙米，或者每天多吃一份蔬菜。
三高飲食菜單不是短期減肥計畫，而是長期健康投資。如果有疑問，歡迎留言討論。健康這條路，我們一起走下去。